HYROX Trainingsplanung: Wie du dein Training strukturierst, um am Race Day abzuliefern
Wenn du bei HYROX nicht nur irgendwie durchkommen, sondern gezielt deine Bestzeit angreifen willst, brauchst du mehr als Motivation – du brauchst Struktur. Und zwar eine, die sich an den tatsächlichen Anforderungen des Wettkampfs orientiert. Genau darum geht es in diesem Beitrag: Wie du dein Training so planst, dass du zum richtigen Zeitpunkt in Bestform bist.
Drei Phasen, ein Ziel: Deine stärkste Race Day Performance
Die Trainingsplanung für HYROX lässt sich in drei aufeinander aufbauende Phasen unterteilen: Base, Build und Peak. Jede Phase hat ihren Zweck – vergleichbar mit einer Pyramide, deren Fundament du breit und stabil anlegst, bevor du nach oben arbeitest.
Base-Phase (Grundlagenphase): Hier werden die Basisfähigkeiten aufgebaut – Grundlagenausdauer, Maximalkraft, Technik.
Build-Phase (Aufbauphase): Jetzt wird es spezifisch. Die Anforderungen des Wettkampfs wie Laktattoleranz, Kraftausdauer und Racepace stehen im Fokus.
Peak-Phase (Wettkampfvorbereitung): Ziel ist es, frisch, bereit und fokussiert an der Startlinie zu stehen. Hier wird getapert und mental geschärft.
Diese Struktur folgt den Prinzipien der Periodisierung – also der systematischen Planung von Trainingsreizen über Wochen und Monate hinweg.
Residuale: Was du einmal aufgebaut hast, bleibt (für eine Weile)
Ein oft unterschätzter Faktor im Trainingsaufbau sind sogenannte Residuale – also die Zeiträume, in denen einmal entwickelte Fähigkeiten ohne weiteres Training erhalten bleiben. Grundlagenausdauer und Maximalkraft haben hier einen Vorteil: Sie bleiben bis zu 30 Tage stabil. Laktattoleranz und Clearance hingegen bauen schneller ab.
Heißt konkret: Was du in der Base-Phase an Grundlagen aufbaust, kannst du später mit geringerem Aufwand erhalten, während du dich in der Build-Phase auf neue Reize konzentrierst. Wichtig ist, dass jede Phase genau weiß, worauf sie aufbaut – und was sie trägt.
Welche Inhalte zusammenpassen – und welche sich gegenseitig stören
Nicht jede Trainingseinheit lässt sich sinnvoll kombinieren. Was gut funktioniert: Maximalkraft vor Ausdauertraining. Die Energiesysteme arbeiten unabhängig voneinander – so lassen sich beide Reize effizient setzen.
Weniger sinnvoll: Threshold-Läufe direkt vor einem hypertrophieorientierten Krafttraining. Beide Einheiten belasten dasselbe Energiesystem – der zweite Reiz wird dadurch verwässert. Das nennt man Interferenzeffekt – und der kostet Fortschritt.
Was in der Base-Phase zählt
In der Base-Phase geht es nicht darum, Race-Simulationen zu fahren oder sich ständig zu verausgaben. Hier wird Substanz geschaffen – für alles, was danach kommt. Die Schwerpunkte:
Aerobe Grundlagenausdauer: Durch kontinuierliche Steigerung des Laufvolumens (z. B. 30 auf 50–60 km/Woche) wird die Fähigkeit verbessert, lange und effizient zu arbeiten.
Maximalkraft: Eine höhere Maximalkraft senkt die relative Belastung bei submaximalen Aufgaben – essentiell für Stationen wie den Schlitten.
Laufschnelligkeit: Kurze Intervalle (200–400 m) mit langen Pausen legen den Grundstein für eine bessere Racepace.
Technik: Saubere Bewegungsmuster werden in frischem Zustand geübt, nicht unter Erschöpfung.
Funktionelle Hypertrophie: Muskelaufbau mit Blick auf Funktion – jedes Kilo, das du mit ins Rennen nimmst, muss sich lohnen.
Power (Schnellkraft): Bewegungen wie Kettlebell Swings oder Wall Balls profitieren enorm von Explosivität.
Arbeitskapazität: Die Fähigkeit, wiederholt auf den Stationen abzuliefern, ohne einzubrechen.
Ein wichtiger Punkt ist auch das Zusammenspiel von VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) und aerober Kapazität. VO₂max bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper aufnehmen kann – die aerobe Kapazität, wie effizient er ihn nutzt. Beides muss trainiert werden, damit dein System unter Racebedingungen wirklich greift.
Empfohlene Dauer der Base-Phase: 8–16 Wochen, je nach Trainingsstand. Im Schnitt etwa 12 Wochen.
Die Build-Phase: Jetzt wird’s HYROX
In der Build-Phase – auch In-Season genannt – rückt das ins Zentrum, was dich im Rennen erwartet:
Laktattoleranz und Clearance: Durch gezieltes Schwellentraining lernt dein Körper, mit hohen Laktatwerten umzugehen.
Geschwindigkeitsausdauer: Längere Intervalle (800–2000 m) trainieren deine Fähigkeit, hohes Tempo lange zu halten.
Kraftausdauer: Jetzt zählt, wie oft du mit moderater Last wiederholen kannst – spezifische Workouts bringen dich genau dorthin.
Technik unter Belastung: Nicht verbessern, sondern erhalten – auch bei hohem Puls. Das ist der Unterschied zwischen Chaos und Kontrolle im Race.
In dieser Phase simulierst du die Realität des Rennens – hohes Tempo, Zeitdruck, Konkurrenz, Puls über 180. Und trotzdem: saubere Ausführung. Genau das entscheidet über Sekunden und Platzierungen.
Die Peak-Phase: Frisch, fokussiert, bereit
Kurz vor dem Wettkampf kommt es darauf an, das Maximum aus dem Erarbeiteten herauszuholen – ohne neue Ermüdung zu erzeugen. Das passiert in der Peak-Phase:
Tapering: Das Trainingsvolumen wird reduziert, die Intensität bleibt hoch. So sinkt die Müdigkeit, die Leistung steigt – Stichwort: Fitness-Fatigue-Balance.
Mentale Vorbereitung: Fokus, Disziplin, die Fähigkeit, am Limit zu bleiben – diese Qualitäten entstehen nicht durch Zufall, sondern gezielt in dieser Phase.
Spezifische Konditionierung: Dein Körper wird auf das vorbereitet, was im Race wirklich passiert. Keine Überraschungen, keine Planlosigkeit.
Diese Phase ist kurz, aber entscheidend. Sie bringt alles zusammen – physisch und mental.
Fazit: Struktur ist kein Luxus, sondern Voraussetzung
HYROX verlangt viel – aber es belohnt auch, wenn du dein Training nicht dem Zufall überlässt. Die klare Phasenstruktur Base → Build → Peak sorgt dafür, dass du systematisch genau das trainierst, was du brauchst – genau dann, wenn du es brauchst.
Ob du HYROX als sportliches Ziel, persönlichen Test oder ernsthaften Wettkampf angehst – wenn du bereit bist, mit Struktur, Klarheit und einem Plan zu arbeiten, kannst du dich auf eines verlassen: Du wirst nicht nur besser – du wirst performen, wenn es zählt.