Meine HYROX-WM-Vorbereitung: So sieht mein Training 6 Wochen vor Chicago aus

Am 8. Juni ist es soweit: Die HYROX-Weltmeisterschaft in Chicago steht vor der Tür – und ich bin dabei! Nach meiner Qualifikation beim HYROX Double in Stuttgart letztes Jahr beginnt jetzt die entscheidende Phase meiner Vorbereitung. In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie ich mein Training gestalte, welche Schwerpunkte jetzt wichtig sind und worauf du achten solltest, wenn du dich ebenfalls auf einen HYROX-Wettkampf vorbereitest.

Warum die letzten 6 Wochen entscheidend sind

Ich plane meine spezifische Wettkampfvorbereitung immer etwa 4–8 Wochen vor einem Race. Davor steht die Offseason im Fokus – also das, was ich als „HYROX-Grundlagentraining“ bezeichne. In dieser Phase geht es darum, allgemeine Leistungsfaktoren zu verbessern, auf denen man später die spezifische Race-Performance aufbaut.

Jetzt, sechs Wochen vor dem Wettkampf, geht es ans Eingemachte: Die Grundlagen sind gelegt – jetzt wird geschärft, konditioniert und angepasst.

Was bedeutet HYROX-spezifisches Training eigentlich?

HYROX ist kein gewöhnlicher Wettkampf. Die Belastung ist hoch, lang andauernd und fordernd für nahezu alle Energiesysteme. Doch besonders wichtig ist: Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Wettkampfform – Single oder Double.

Single vs. Double – die entscheidenden Unterschiede

• Im Single-Race gibt es keine festen Pausen. Du bist konstant gefordert, ohne Verschnaufpause. Das ist wie ein Tanz auf der anaeroben Schwelle – mit hohem Risiko der Übersäuerung.

• Im Double-Race arbeitest du im Team. Du kannst dir die Stationen aufteilen und Pausen einbauen. Das führt dazu, dass du in den aktiven Phasen mehr Gas geben kannst – denn du weißt: Die Pause kommt.

Deshalb braucht das Double-Training eine etwas andere Struktur als das Single-Training. Es geht nicht nur darum, was du trainierst, sondern wie du die Belastung steuerst.

Meine Trainingsstrategie: Von der Basis zur Spezifik

Ich komme ursprünglich aus dem Kraftsport. Mein Fokus lag in der Offseason also klar auf der Verbesserung der Grundlagenausdauer. Dafür habe ich auf lange Läufe, intensitätsgesteuerte Zonenläufe und Intervallformen gesetzt. Mein letzter Lauf – der Wings for Life Run über knapp 27 km – markierte das Ende dieser Phase.

Jetzt beginnt der Feinschliff: Spezifität im Fokus

Die große Frage lautet: Wie sieht HYROX-spezifisches Training aus?

• Ich integriere gezielt HYROX-Workouts, die die Abläufe und Belastungsmuster des Wettkampfs abbilden.

• Ich simuliere den Wechsel zwischen intensiver Belastung und kurzer Erholung, wie es im Double der Fall ist (z. B. 5 Minuten Belastung / 1 Minute Pause).

• Ich trainiere mit den Original-Gewichten und Equipment – z. B. dem Sandbag, um spezifische muskuläre Anpassungen zu erreichen.

Ein Beispiel aus der Vergangenheit: In meinem allerersten HYROX hatte ich nie mit einem Sandbag trainiert. Das habe ich im Wettkampf gespürt – die Position auf den Schultern ist einfach eine andere Belastung, und meine Hamstrings haben das direkt quittiert.

Was bleibt im Training – und was muss weichen?

Natürlich kann man nicht „alles trainieren“. Training ist immer auch eine Frage der Priorisierung. Ich muss Platz schaffen für das, was gerade wichtig ist – und andere Bereiche zurückfahren.

Diese Elemente halte ich in der Vorbereitung trotzdem aufrecht:

• Grundlagenausdauer: Mindestens ein Long Run pro Woche bleibt im Plan, um die aerobe Basis zu erhalten. Das ist essenziell, weil die aerobe Kapazität direkt die Regenerationsfähigkeit beeinflusst.

• Maximalkraft: Ich reduziere das Volumen, aber ich erhalte die Kraftfähigkeiten – denn sie bilden die Basis für Kraftausdauer und muskuläre Ermüdungsresistenz.

Das Ziel: Belastbarkeit ohne Überlastung

Mein Körper hat nur eine bestimmte Menge an Energie und Regenerationsfähigkeit zur Verfügung. Wenn ich mein Programm überlade, verliere ich am Ende Qualität. Deshalb folgt mein Trainingsaufbau einer klaren Periodisierung:

• Offseason: Entwicklung der Grundlagen

• In-Season: Erhalt der Grundlagen & Entwicklung der Spezifik

• Peaking-Phase: Feinschliff & Performance abrufen

Mein persönliches Ziel: Stark UND ausdauernd

Ich liebe Krafttraining. Und ich habe akzeptiert, dass ich kein klassischer Ausdauersportler bin – und auch keiner sein will. Für mich ist HYROX die perfekte Challenge: Ein harter, ausdauerlastiger Wettkampf, der trotzdem Kraft fordert.

Mein Ziel ist es, als Hybridathlet an den Start zu gehen. Ich will Leistung bringen – aber mit einem athletischen Look und sichtbarer Muskelmasse. Das ist mein Anspruch, und dafür nehme ich bewusst in Kauf, dass ich nicht der „beste HYROX-Athlet“ im klassischen Sinne sein werde. Aber ich kann der beste HYROX-Athlet für meine eigene Entwicklung sein – und genau darum geht es mir.

Fazit: Erfolg kommt nicht vom Zufall – sondern vom System

Ob du im Single oder Double startest: Dein Training muss sich an den Anforderungen orientieren. Die letzten sechs Wochen vor dem Race entscheiden über deine Performance – wenn du es schaffst, dein Training gezielt zu steuern, statt alles gleichzeitig machen zu wollen.