HYROX Ernährung: Die Basis für Spitzenleistungen
Die richtige Ernährung für deine HYROX-Leistung
HYROX ist ein immer populärer werdender Fitnesswettkampf, der funktionelle Kraft, Ausdauer und mentale Härte vereint. Diese Competition verlangt mehr als nur hartes Training. Sie erfordert vor allem auch eine strategische und zielgerichtete Ernährungsplanung, um die eigene Leistung zu maximieren und die Regeneration zu optimieren.
In diesem Beitrag teile ich meine besten Tipps für eine effektive HYROX-Ernährungsstrategie, die auf drei wichtigen Bereichen basiert: Tägliche Basisernährung, Training und Wettkampfernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel.
Tägliche Ernährung: Eine solide Basis schaffen
Grundlage für langfristigen Erfolg
Die Basis für deine Performance wird durch die Ernährung im Alltag gelegt. Dabei geht es darum, deine Energiebedürfnisse zuverlässig zu decken und gleichzeitig auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten.
Bevor du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigst oder andere Bereiche optimiert, solltest du sicherstellen, dass deine tägliche Ernährung gut durchdacht und ausgewogen ist.
Gesundheit zuerst: Ohne eine gute Gesundheit wirst du dein volles Potenzial im HYROX nicht abrufen können. Achte darauf, eine naturbelassene, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung zu deiner täglichen Gewohnheit zu machen. Dabei musst und solltest dich nicht “wie ein Mönch” ernähren, aber 80% deiner Ernährung sollte naturbelassen sein.
Du brauchst Kalorien für Power: Crash Diäten, die auf schnellen Gewichtsverlust abzielen, können deine Regeneration und Leistung negativ beeinflussen. Besonders im Hybrid Training brauchst du Kalorien, um Leistung zu bringen und einen Interferenz-Effekt zwischen Kraft und Ausdauer zu vermeiden. Wenn du also Körpergewicht reduzieren und Körperfett verlieren willst, nur mit langsamer Geschwindigkeit und keiner Crash Diät.
Hydration ist entscheidend: Achte darauf, täglich ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen – mindestens 2-3 Liter Wasser. Du kannst dir grob merken: 1L Wasser pro 25kg Körpergewicht als Minimum. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, um eine Dehydrierung zu vermeiden, die sowohl deine Leistung als auch deine Regeneration beeinträchtigen kann.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Hybrid Athleten. Vermeide es, sie komplett aus deiner Ernährung zu streichen. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte, die deine Energiespeicher auffüllen und dir die nötige Power für Training und Wettkampf liefern ohne dich dabei in einem Zucker-Koma zu hinterlassen.
Protein first: Sorge dafür, dass du über den Tag hinweg ausreichend Eiweiß zu dir nimmst um deine Muskulatur und dein Immunsystem zu versorgen. Eier, Fleisch, Fisch, Joghurt oder Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen. Natürlich kannst du auch auf Bohnen, Tofu etc. zurückgreifen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernähren willst.
Gesunde Fette: Fette, wie sie in Avocados, Fisch, Eier, Nüssen, Butter oder Olivenöl vorkommen, sind wichtig für eine stabile Energieversorgung und die Unterstützung der Hormongesundheit. Also bitte: Keine Angst davor, Fette zu essen. Omega-3 Fettsäuren sind hier besonders wichtig.
Gemüse nicht vergessen: Achte darauf, täglich eine bunte Mischung an Gemüse und Obst zu konsumieren. Diese liefern wertvolle Mikronährstoffe Ballaststoffe, und Antioxidantien, die deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen.
Erhöhung der Kalorienzufuhr an ausdauerlastigen Tagen: An besonders intensiven Trainingstagen solltest du deine Kalorienzufuhr anpassen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken und eine schnelle Regeneration zu gewährleisten. Das ist besonders relevant an Tagen, an denen du sehr hohes Volumen an Ausdauertraining machst.
Ernährung im Training und Wettkampf: Die richtige Zeit für Nahrungsaufnahme
So ernährst du dich rund um dein Training und den Wettkampf
HYROX-Trainings sind extrem intensiv, und die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training oder Wettkampf kann einen erheblichen Einfluss auf deine Leistung haben. Besonders die Kohlenhydratverfügbarkeit ist entscheidend.
Pre-Workout Mahlzeit: Um lange Energie während des Trainings zu haben, solltest du 3-4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken, Brot, Reis oder Pasta) zu dir nehmen. Achte darauf, weniger Fett und Protein in dieser Mahlzeit zu haben. Wann du die Mahlzeit genau zu dir nimmst kommt darauf an, wie schnell du sie verdauen kannst. Das wirst du mit etwas Erfahrung lernen.
Pre-Workout Snack: Wenn du kurz vor dem Training einen schnellen Energieschub benötigst, greife zu schnellen Kohlenhydraten wie einer Banane, Fruchtsaft, Datteln, Honig oder einem Energy-Gel etwa 30 Minuten vor dem Start.
Kohlenhydrate während des Trainings: Bei langen Ausdauertrainings über 90 Minuten solltest du zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Hierfür eignen sich isotonische Getränke, Sportgels oder auch Obst. Beim Krafttraining ist das nicht notwendig.
Post-Workout Recovery: Direkt nach dem Training ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ideal, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Besonders Kohlenhydrate sind hier wichtig. Du brauchst sie so schnell wie möglich nach Training und Wettkampf.
Hydration und Elektrolyte: Trinke über den Tag verteilt viel Wasser und denke daran, bei intensiven Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde oder bei heißem Wetter Elektrolyte zuzuführen.
Ernährung am Wettkampftag: Keine Experimente! Am Wettkampftag solltest du keine neuen Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Teste deine Ernährungstrategie schon im Training und finde heraus, was für dich funktioniert. Achte darauf, 2-3 Stunden vor dem Wettkampf eine leichte, ausgewogene Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, moderatem Eiweiß und wenig Fett zu dir zu nehmen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel: Ergänzende Unterstützung
Wie Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung optimieren können
Obwohl die Grundlage jeder Ernährungsstrategie aus natürlichen Lebensmitteln bestehen sollte, können gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, deine Leistung zu steigern und dich optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten. Hier sind meine Empfehlungen:
Kreatin: Kreatin (3-5 Gramm täglich) ist ein effektives Supplement zur Steigerung von Energie, Kraft und Regeneration. Auch für das Gehirn sehr relevant. Besonders für Veganer oder Vegetarier, die von Natur aus weniger Kreatin in ihren Muskeln haben, bietet es enorme Vorteile.
Proteinpulver: Wenn du es nicht schaffst, deine tägliche Eiweißzufuhr über Lebensmittel zu decken, kann Proteinpulver eine praktische Hilfe sein, vor allem direkt nach dem Training.
Koffein: Eine moderate Dosis von Koffein (1,5 mg/kg Körpergewicht, etwa 100 mg) etwa 30 Minuten vor dem Training kann deine Leistung steigern. Achte jedoch darauf, die Koffeinaufnahme zu limitieren, um Nebenwirkungen wie Nervosität oder Schlafstörungen zu vermeiden.
Omega-3: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Gelenkgesundheit, der Herzfunktion und der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Magnesium: Magnesium ist ein entscheidendes Mineral und Elektrolyt. Es ist auch wichtig für eine gesunde Funktion des Nervensystems und trägt zu einer besseren Schlafqualität bei.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung zum HYROX-Erfolg
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel, um bei HYROX das Beste aus dir herauszuholen. Wenn du die genannten Ernährungstipps konsequent anwendest, wirst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch deine Regeneration beschleunigen und langfristig deine Bestleistungen verbessern. Denke daran: Ernährung ist nicht nur Treibstoff – sie ist ein strategisches Werkzeug, das dir hilft, die hohen Anforderungen des Wettkampfs zu meistern.