Das perfekte Warm-up für HYROX – so startest du leistungsfähig in dein Race

Wenn du im HYROX dein volles Potenzial abrufen willst, führt kein Weg an einem strukturierten, spezifischen Warm-up vorbei. Ich spreche hier aus eigener schmerzlicher Erfahrung.

Denn bei meinem allerersten HYROX war mein Warm-up schlichtweg nicht ausreichend: 15 bis 20 Minuten, irgendwie planlos, nicht spezifisch genug. Obwohl ich als Sportwissenschaftler natürlich weiß, wie wichtig diese Vorbereitung ist, war ich in dem Moment vor allem eines – Athlet. Und der denkt manchmal anders als der Coach.

Heute weiß ich: Wenn du deine Bestleistung bringen willst, brauchst du ein durchdachtes, systematisches Warm-up. Warum? Weil HYROX hohe Anforderungen stellt – metabolisch, muskulär, technisch und mental. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ein gutes Warm-up aufgebaut sein sollte, worauf es ankommt – und warum du dir dafür deutlich mehr Zeit einplanen solltest, als du vielleicht denkst.

Warum ist ein Warm-up im HYROX so wichtig?

HYROX ist Ausdauersport – mit wiederkehrenden Kraftausdauer-Elementen. Und jede Bewegung, egal ob Laufen, SkiErg, Sled Push oder Wall Balls, muss mit Energie „bezahlt“ werden. Die große Frage lautet:
Wie effizient kannst du Energie bereitstellen – und wie effizient kannst du sie nutzen?

Ein gutes Warm-up beeinflusst beide Faktoren positiv:

• Es bereitet die Energiesysteme optimal vor

• Es erhöht die Bewegungsökonomie durch gezielte Mobilisierung und Aktivierung

• Es bringt dich mental und koordinativ auf Race-Niveau

Ein unzureichendes Warm-up führt hingegen oft dazu, dass sich die ersten Minuten auf der Strecke einfach zäh und „falsch“ anfühlen – obwohl Tempo und Belastung noch gar nicht hoch sind. Jeder kennt dieses Gefühl. Und genau das wollen wir vermeiden.

Das RAMP-System: Warm-up mit Struktur

Ich arbeite im Warm-up mit dem RAMP-Prinzip von Ian Jeffreys. Es gliedert sich in vier (bei mir sogar fünf) logische Schritte:

RAMP = Raise – Activate – Mobilize – Potentiate
Optional: + T für Toilette

Lass uns diese Schritte durchgehen.

1. Raise – Körperkerntemperatur erhöhen

Ziel Nummer eins: den Motor warmfahren.

Durch leichte, kontinuierliche Bewegung – etwa 15 bis 20 Minuten – erhöhst du deine Körperkerntemperatur und deinen Puls. Das verbessert die Nervenleitgeschwindigkeit, die Sauerstoffversorgung, den Blutfluss und die Energiebereitstellung.

Gerade das oxidative System (also Fettverbrennung) braucht seine Zeit, um in Gang zu kommen. Und genau dieses System ist im HYROX mit einer Belastungsdauer von 60 bis 90 Minuten extrem wichtig – es versorgt dich mit konstanter Energie und hilft dabei, andere Energiesysteme zu regenerieren.

Empfehlung:
15–20 Minuten lockeres Cycling, Jogging, SkiErg oder Rudern. Wichtig ist: geringe Intensität, konstante Bewegung, kein Stress.

2. Activate – gezielte Muskelaktivierung

Jetzt geht’s an die Muskulatur. Aber nicht blind drauflos, sondern gezielt.

Besonderes Augenmerk liegt auf dem Rumpf. Eine aktivierte Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Oberkörper und verhindert ineffiziente Rotations- oder Seitwärtsbewegungen beim Laufen. Das spart Energie und verbessert deine Laufökonomie.

Auch wichtig: Gluteus, Hamstrings, Adduktoren, Abduktoren – kurz: alles, was dich effizient laufen lässt. Ein paar Liegestütze für den Oberkörper dürfen auch rein. Das Ziel ist nicht Ausbelastung, sondern gezielte neuronale Ansteuerung.

3. Mobilize – Beweglichkeit gezielt verbessern

Erst aktivieren, dann mobilisieren – das ist essenziell.

Warum? Weil dein Körper nur dann Mobilität „freigibt“, wenn er sich stabil fühlt. Fehlt es an Rumpfstabilität, wird z. B. die Hüfte oft automatisch steif gehalten – als Schutzmechanismus. Deshalb kommt die Aktivierung vor der Mobilisierung.

Doch du brauchst keine 20 Minuten Stretch-Routine.

Drei Gelenkbereiche reichen völlig aus:

• Sprunggelenke

• Hüfte

• Brustwirbelsäule

Wenn diese drei geschmeidig sind, kannst du jede HYROX-Übung deutlich effizienter und ökonomischer ausführen. Und genau das macht auf Dauer den Unterschied zwischen „knapp durchs Ziel“ und „volle Kontrolle über dein Tempo“.

4. Potentiate – spezifisch vorbereiten

Jetzt wird’s spezifisch.

Im vierten Schritt bereitest du dich gezielt auf das vor, was gleich kommt: HYROX.

Du willst deine Technik „einschleifen“, Koordination und Nervensystem auf Betriebstemperatur bringen und mental bereit sein. Und zwar nicht bei der ersten Wiederholung im Race, sondern davor.

Beispiele:

• Ein paar lockere Wall Balls

• Kurze Schlitten-Einheiten

• 4 × 30/30 Intervalle auf dem SkiErg bei ca. 80 % – 30 Sek. zügig, 30 Sek. easy

Das Ziel: einmal bewusst eine höhere Herzfrequenz spüren, ein bisschen Laktat kosten, das Nervensystem schärfen – und dann ready sein, wenn’s losgeht.

5. T wie Toilette – ein oft unterschätzter Faktor

Klingt banal, ist aber entscheidend: Plane Zeit für den Gang zur Toilette ein. Je nach Location brauchst du dafür 10–15 Minuten. Und wer mit voller Blase auf den Track geht, verliert Konzentration – oder im schlimmsten Fall Zeit.

Fazit: 40 Minuten Warm-up sind kein Luxus, sondern Pflicht

Wenn du HYROX ambitioniert läufst, ist das Warm-up nicht „irgendwas davor“, sondern der erste echte Wettkampfteil. 40 bis 45 Minuten sind ein realistischer Zeitrahmen. Weniger solltest du nur machen, wenn du wirklich weißt, was du tust.

Du willst nicht die ersten 5–10 Minuten im Race dafür nutzen, dass sich dein Körper „einfuchst“. Das sollte bereits im Warm-up passieren. Denn wer ab der ersten Sekunde effizient arbeitet, spart Energie – und läuft am Ende schneller.

Kurz gesagt:
Ein durchdachtes Warm-up macht den Unterschied. Zwischen einem sauberen Race – und einem, bei dem du ab Station 4 nur noch überlebst.

Wenn du das nächste Mal an den Start gehst, nimm dir die Zeit.

Dein Körper wird’s dir danken – und deine Race-Zeit sowieso.

PS: Wenn du jemanden kennst, der sein HYROX-Warm-up optimieren sollte – schick ihm diesen Artikel. Und wenn du tiefer einsteigen willst in Trainingsstrategie, Race Taktik und Performance im HYROX: Lass uns sprechen.